Odżywianie przed i w trakcie zawodów

Kolejna środa, kolejny wpis z cyklu przygotowania do Tri! Pływanie, rower, bieganie i strefy zmian już były. Czego brakuje? ODŻYWIANIE! O pomoc w opracowaniu tekstu poprosiłam Kubę Czaję, olimpijczyka, trenera, aktywnego triathlonistę age groupera, dr farmacji ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii (jakość żywności i żywienia). Kuba to człowiek legenda! Swoją wiedzę wykorzystuje w praktyce doradzając podopiecznym ze swojej grupy CTS (Czaja Training System) oraz wszystkim, którzy chcą żyć zdrowo. Prywatnie przemiły człowiek, który pasją do tego co robi oraz uśmiechem zaraża wszystkich dookoła.

Przeczytajcie! Bo chyba każdy kto już startował ma jakąś przygodę związaną z odżywianiem. Przed zawodami liczy się prostota.

Odżywianie przed zawodami nie powinno być skomplikowane. Zawody to czas sprawdzianu naszego organizmu, a więc czas w którym będzie on w stresie. Także nie ma sensu dodatkowo obciążać organizmem czymś, co się nie strawi.
Jakkolwiek to zabrzmi, okres przed zawodami to nie jest czas na super zdrowe żywienie, które może nie tyle okazać się nieskuteczne, ale może nam wręcz zaszkodzić. Oczywiście warzywa, ziarna, pestki, nasiona, wysokobłonnikowe niskoprzetworzone produkty to jest to, co powinniśmy spożywać na co dzień, jednakże są to produkty, które długo się trawią, a to, co się nie strawi może nam w trakcie zawodów spowodować przykrą niespodziankę z koniecznością wizyty w toi toi’u włącznie. Także podstawowa zasada żywienia przedstartowego to jest proste dania, które są lekkostrawne i szybko opuszczają nasz żołądek i jelita. Makarony, ryże, lekka pizza bez dużej ilości warzyw czy mięsa, to będzie właściwe rozwiązanie.

Poza tym z owoców również wybierajmy te, które szybko się trawią i nie dostarczają zbyt dużej ilości błonnika, więc banany, czy arbuzy. Uważajmy na suszone owoce, bo one podobnie jak orzechy, pestki czy nasiona, dość długo się trawią i mogą spowodować wizytę w WC podczas startu.

Przed samym startem najlepiej spożywać jasne pieczywo z miodem lub dżemem, ryż z bananem, czy np. jaglankę z owocami. Z płatków wyjątkowo wybieramy lekkostrawne płatki kukurydziane, a owsiankę czy inne wysokobłonnikowe produkty zostawiamy sobie na inne dni.

W trakcie zawodów kładziemy nacisk na dwa aspekty: nawadnianie i spożywanie lekkostrawnych węglowodanów. W przypadku nawadniania powinniśmy spożywać taką ilość płynów, aby nasz organizm nie tracił więcej niż 2-3% masy podczas zawodów. Oczywiście na zawodach nie jesteśmy w stanie tego sprawdzić, więc warto przed i po kluczowych treningach w podobnych warunkach atmosferycznych określić, ile mniej więcej nasz organizm traci potu na godzinę. Wówczas będziemy wiedzieli, ile musimy wypić, by się nie odwodnić. Podczas startu stawiamy na wodę, izotoniki (do temp 15-18C) lub hipotoniki (powyżej 15-18C, hipotonik to rozcieńczony izotonik). To co wybierzemy zależy od naszych preferencji, gdyż zwykle jedni wolą pić samą wodę, a inni izotoniki/hipotoniki. Bez względu na rodzaj płynu musimy pamiętać, że zarówno woda, jak i izotoniki nie zawierają odpowiedniej ilości sodu, także ich spożywanie obniżać może pulę sodu w organizmie. Stąd też osoby bardzo mocno pocące się, poza uzupełnianiem płynów, powinny również uzupełniać elektrolity. Najłatwiej jest to zrobić poprzez spożycie kapsułek z elektrolitami, zwykle 1 kapsułka na 30-45 min wysiłku.  

Poza płynami musimy również spożywać węglowodany w zagęszczonej formie. Warto tak sobie wszystko wyliczyć, aby ilość węglowodanów (z napoi i żeli/batonów/bananów itp.) wynosiła 60-80g na każdą godzinę wysiłku. Daje to np. 2 standardowe żele plus 0,5l izotoniku. Mniejsze spożycie może prowadzić do spadku energii, natomiast większe do zatrzymania nadmiaru niestrawionych węglowodanów w jelicie, co może grozić również wizytą w WC.

Kończąc zawody możemy już pozwolić sobie na więcej. Warto jednak pamiętać, że organizm szybciej się regeneruje, jak zostanie z powrotem nawodniony, a kluczowym dla regeneracji składnikiem odżywczym są węglowodany. Oczywiście również białko będzie grało tutaj ważną rolę w regeneracji np. mikrourazów mięśniowych, ale bez węglowodanów ten proces jest mało skuteczny. Poza tym podaż węglowodanów obniża poziom wytworzonego podczas wysiłku hormonu stresu o nazwie kortyzol, który nie tylko hamuje regenerację, ale również osłabia naszą odporność. W związku z tym każdy, kto kończy zawody w pierwszej kolejności powinien sięgnąć po napój węglowodanowy (bez znaczenia jaki), a jak już przewód pokarmowy dojdzie do siebie, to w kolejnych posiłkach powinien spożywać węglowodany z białkiem np. w postaci koktajli mleczno-owocowych, czy w formie stałej np. spaghetti bolognese, pizza z szynką, czy stek wołowy z ziemniakami. 

Jak już organizm całkowicie do siebie dojdzie, to dołączamy do menu większą ilość owoców i warzyw, które poprzez zawartość naturalnych antyoksydantów będą również efektywnie wspomagać naszą regenerację.

POWODZENIA na ZAWODACH

Jakub Czaja http://aktywnadieta.pl/

Zostaw odpowiedź

Specify Facebook App ID and Secret in Super Socializer > Social Login section in admin panel for Facebook Login to work

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone